Como dormir bem: dicas que vão te ajudar a combater a insônia
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Como dormir bem: dicas que vão te ajudar a combater a insônia

Redação em 18 de maio de 2016

Segundo um estudo publicado na revista Science Advances feito pela Universidade de Michigan, o brasileiro está entre as nacionalidades com menor tempo de sono diário, junto com japoneses e cingapurianos. Dormir bem não é uma arte nem um bicho-de-sete-cabeças, mas se você está precisando de ajuda para combater a insônia e ter uma boa noite de sono, saiba que existe uma infinidade de dicas que podem te ajudar. 

Por que devemos dormir bem?

estudo da Universidade de Michigan mostrou que os brasileiros dormem cerca de 7 horas e 24 minutos por noite, enquanto os holandeses são o que mais descansam à noite, com 8 horas e 12 minutos de sono. Uma pesquisa do CDC (Centers for Disease Control and Prevention) mostrou que apenas um em cada três adultos tem o mínimo de sete horas de sono nos Estados Unidos. O padrão indicado é de 7 a 8 horas por noite, dependendo da pessoa. O tempo ideal para cada um varia de acordo com a idade e saúde.

Para entender como é realmente importante tentar seguir esse padrão indicado, o AsapScience fez um vídeo reunindo dados interessantes: na pesquisa,  foi pedido que três grupos dormissem quatro, seis e oito horas por noite, respectivamente, durante 14 dias. Ao final do estudo, o desempenho em testes cognitivos de quem dormiu seis horas era parecido com o de uma pessoa que está com 0,10% de álcool no sangue, o que é considerado legalmente bêbado. Já quem dormiu quatro horas chegou a literalmente pegar no sono no meio dos testes. Os sortudos que dormiram oito horas conseguiram fazer os testes sem grandes problemas.

Quais são as consequências para quem não dorme bem?

Em 1965, o estudante Randy Gardner, de 17 anos, ficou acordado 264 horas (11 dias) para ver o que aconteceria se ele ficasse sem dormir, como relata um vídeo do Ted-Ed. No primeiro dia, os olhos de Randy pararam de focar. No segundo, ele perdeu a capacidade de identificar objetos pelo tato. No terceiro, o jovem se tornou depressivo e descoordenado. Ao final da experiência, ele tinha dificuldade para se concentrar e problemas de memória a curto prazo, além de ter se tornado paranoico e de ter alucinações.

O Allure fez uma lista interessante mostrando alguns dos riscos da privação do sono.

1) Faz mal para o coração

No mesmo vídeo do Ted-Ed é explicado que, quando dormimos, entra em ação o recém-descoberto sistema glinfático, que é o mecanismo de limpeza que remove o acúmulo de subprodutos tóxicos nas nossas células.

Quando não dormimos o suficiente, a saúde cardiovascular pode piorar consideravelmente. Estudos mostraram que a chance de quem dorme menos de 6 horas de ter um infarto é quatro vezes maior se comparado a quem dorme de 7 a 8 horas.

2) Faz mal para o cérebro

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Os efeitos mais significativos, talvez, sejam os cognitivos. Quem passou uma noite em claro sabe que é muito difícil chegar ao amanhecer tomando as melhores decisões. Todo o processo de memória e aprendizado fica prejudicado quando não dormimos o suficiente — mesmo que seja por apenas uma dia.

Uma outra pesquisa apresentada pelo AsapScience mostrou que pessoas que dormem seis horas por dia por períodos relativamente curtos, como duas semanas, podem tomar decisões como se estivessem bêbadas. Já um estudo de janeiro de 2016 comprovou que médicos que não tiram cochilos de pelo menos uma hora em plantões de 24 e 36 horas tomam decisões clínicas mais arriscadas.

3) Faz mal para a pele

Quem não tem boas horas de sono tem até a pele prejudicada. Um estudo de 2013 conduzido pela University Hospital of Cleveland achou uma correlação entre a privação do sono e o envelhecimento da pele. Além das descobertas da pesquisa, também há preocupação de que algumas doenças de pele possam ter seus sintomas piorados pela falta de sono a longo prazo, como psoríase e dermatite.

4) Faz mal para o humor

Essa não é novidade. É só passar um pouco do seu horário de dormir que chegam as coçadas nos olhos e uma irritação daquelas. Mas o problema pode ser pior ainda: quem tem o sono desregulado a longo prazo pode ter problemas graves como depressão e ansiedade.

E não pense que é só dormir no final de semana que está tudo certo: o famoso “tirar o sono atrasado” só costuma funcionar quando são poucos dias dormindo menos do que deveria. A longo prazo, o dano pode ser irreparável, como mostra o AsapScience.

5) Faz mal para quem quer emagrecer

A falta de sono pode prejudicar quem quer mudar a dieta e fugir da obesidade. Uma pesquisa recente da Universidade de Chicago descobriu que tanto a maconha quanto não dormir o suficiente ativam os endocanabinóides do corpo, que fazem as pessoas comerem mais do que deveriam mesmo quando não estão com fome — a popular “larica”. O pior é que a tendência é procurar comidas gordurosas ou frituras.

6) Faz mal para o seu sistema imunológico

Sabe aquele projeto da empresa que literalmente tira o seu sono e você acaba ficando doente? Não é coincidência. Quando a pessoa dorme menos do que o necessário, o sistema imunológico fica comprometido, mesmo que sejam poucas noites mal dormidas.

O que causa a insônia?

Infelizmente, somente em 50% dos casos é possível identificar o causador da insônia. No entanto, há alguns fatores que costumam ser apontados como possíveis culpados. São eles: o uso do computador pouco antes de dormir, cafeína em excesso, álcool, drogas, medicamentos, atividades físicas (se praticadas de quatro a seis horas antes do sono), roncos, dores crônicas, alterações hormonais e estresse.

Qual é a melhor posição para dormir?

Segundo médicos, dormir de lado é a melhor maneira pois a coluna fica alinhada e a respiração tranquila. Colocar uma almofada no meio das pernas pode ajudar a relaxar a musculatura da coxa.

Quem dorme de barriga para cima também dorme em uma boa posição. O travesseiro alinha a cervical com o restante da coluna — mas não é indicada para quem ronca muito.

Dorme com a barriga para baixo? É melhor trocar de posição. A coluna fica torta, já que a pessoa precisa torcer o pescoço para rodar a cabeça e respirar. É uma posição que favorece torcicolo e as dores nas costas.

5 dicas para dormir bem, segundo a ciência

Tire sonecas

Não são todos que podem ter esse privilégio, é claro. Mas, se você tiver a oportunidade de dormir um pouco depois do almoço, não hesite. O importante é dosar essa soneca: ela deve durar 20 ou 30 minutos, para que a pessoa não entre em sono profundo, o que tornaria mais difícil a tarefa de dormir à noite.

O indicado é a chamada Power Nap, comprovada cientificamente. Esse tipo de soneca aumenta a produtividade e também ajuda a dormir melhor à noite. Um estudo da Flinders University mostrou benefícios de sonecas de 10, 20 ou 30 minutos. Em todos os casos, houve melhora da performance cognitiva e menos fadiga, sendo que tais efeitos perduraram de 125 a 155 minutos após o cochilo.

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Tenha uma rotina

O AsapThought lembra que o nosso corpo ama rotinas. Portanto, dormir e acordar no mesmo horário (ou muito próximo do mesmo horário) todos os dias é o mais indicado. Aos finais de semana, a sugestão é fazer o mesmo e, caso você se sinta cansado, vale tirar uma soneca à tarde.

Crie um ritual para dormir

Lembre-se: o seu corpo e cérebro precisam entender que a hora do sono está chegando. Portanto, para dormir melhor deve-se criar um ritual: “apague as luzes do quarto uma hora antes de ir dormir”, sugere Frank Lipamn, médico, ao Well and Good. “Meditar ou ouvir música clássica também pode ajudar”, explica. Há quem prefira o tradicional livro também.

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Não mexa no smartphone, nem veja TV

Sim, checar o smartphone costuma ser a última e a primeira ação do nossa dia, mas evite ao máximo olhar o celular antes de se deitar. Nosso cérebro se acostuma com a ideia de dormir ao perceber que o dia está escurecendo. Quando mexemos no smartphone, tablet ou vemos TV segundos antes de fechar os olhos enganamos nosso cérebro, que ainda acha que é hora de ficar acordado. A sugestão pode ser dolorosa para quem ama ver Snaps ou o Facebook antes de dormir, mas é válida: deixe o smartphone carregando em uma tomada fora de seu alcance ou até em outro quarto.

Não consegue dormir? Não tente dormir

Passaram-se vinte minutos e você rolou na cama de um lado para o outro, sem êxito na sua missão de conseguir dormir? Como o TechInsider mostra, tente sair da cama — levante, leia um livro, vá dar uma caminhada (mas não mexa no smartphone ou veja TV!). Especialistas dizem que sair da cama enquanto você não consegue dormir pode ajudar a não ligar a cama a sensações negativas da insônia. Melhor dar um tempo antes de voltar para ela.

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Crie uma rotina matinal e jamais (jamais!) aperte o botão da soneca

Definida a hora de acordar, é importante ter uma rotina matinal, para que se evite a tão gostosa soneca do celular. Apesar de quase irresistível, ela não faz nada bem para saúde.

Mary Carskadon, professora de comportamento humano da Brown University e editora de uma enciclopédia sobre sono e sonhos, diz ao Huffington Post o porquê do botão soneca não valer a pena: “o corpo precisa de tempo para te deixar pronto para acordar”, diz. “Quando voltamos a dormir e apertamos o botão da soneca, estamos avisando que o alarme era falso e que você não vai acordar naquele momento”, explica. Depois, quando a soneca toca de novo, o seu corpo e cérebro ficam surpresos. Quanto mais vezes você usa o botão soneca, mais confuso o seu cérebro fica. Criar uma rotina matinal, seja qual for, impede que voltemos a dormir com facilidade.

A meditação pode me ajudar a dormir bem?

Sim. A meditação desacelera o corpo e pode ajudar você a dormir melhor. Além de combater a insônia, a meditação também pode ajudar na qualidade do sono — é possível ficar mais tempo em um sono profundo. O site O Segredo dá dicas de como fazer uma boa meditação para dormir. O processo passa por exercícios de alongamento e de respiração.

Aplicativos para dormir bem

Dificuldade em dormir? Há um aplicativo para isso. Para acordar na hora? Também. Para ter um sono mais tranquilo? Tem outro. Nenhum deles faz milagre, mas podem ser grandes aliados para você conseguir uma boa noite de sono e, consequentemente, melhorar sua qualidade de vida.

Apesar dos aplicativos serem interessantes e ajudarem, um aviso se faz necessário: quando for dormir, utilize o smartphone apenas para configurar os apps. Nada de ficar no WhatsApp ou Facebook. Já falamos que especialistas dizem que a luz branca do aparelho pode atrapalhar o sono.

Sleep Cycle

Sleepcycle

Foto: Reprodução

Acordar é questão de timing. Quando dormimos, alternamos entre vários ciclos. Se o despertador tocar em um momento de sono profundo, será mais difícil acordar. Se tocar em um de sono mais leve, será mais fácil. O Sleep Cycle usa o acelerômetro e o microfone do smartphone para reconhecer os sons e movimentos que você faz durante a noite para te acordar no melhor momento. Está disponível para Android e iOS.

Sleepio

screenshot teste do app

Foto: Reprodução

Criado por Colin Espie, professor de Medicina do Sono no departamento de Neurociência da Universidade de Oxford, o programa é uma espécie de curso para dormir. Uma vez por semana, você entra e faz uma série de exercícios específicos que prometem melhorar seu sono. O aplicativo monitora como você dorme e vai montando um programa com novos treinamentos específicos para seu perfil. Está disponível para Android e iOS.

Pzizz

Na hora de dormir, nada melhor do que sons para relaxar. No entanto, se você ouvir sempre as mesmas músicas, é possível que seu cérebro se acostume e o efeito passe. O Pzizz tem algoritmo que gera mais de 100 bilhões de músicas que garantem o bom sono. Ele também tem sons específicos voltados ao dia a dia para te ajudar a relaxar e ser mais produtivo. Está disponível gratuitamente para Android e iOS.

Power Nap

Cientistas reconhecem que os cochilos ao longo do dia trazem uma série de benefícios ao longo do dia — afinal de contas, 85% dos mamíferos dormem mais de uma vez a cada 24 horas. Além de ajudar a compensar uma noite de sono apressada, o cochilo faz bem para o coração, pressão, manutenção do peso, humor, raciocínio, criatividade e memória. Ainda assim, cochilar é uma arte. As sonecas devem ter uma duração específica: é preciso pegar no sono rápido e acordar fácil. O Power Nap tem um conjunto de ferramentas, como alarme e músicas sonolentas para te ajudar a dominar o cochilo. Está disponível gratuitamente para Android.

Sunriser Sunset

Quem mora no interior não precisa de despertador. Ao nascer do sol, o galo canta e acorda todos. Em grandes cidades é bem mais complicado acordar junto com o sol. Mas, o Sunriser Sunset ajuda a resolver o problema. O aplicativo funciona por geolocalização e toca o despertador apenas quando os primeiros raios de luz derem as caras. O aplicativo está disponível gratuitamente para Android.

Sleep Genius

Problemas com insônia? O app te ajuda a treinar o cérebro e o corpo para encontrar o melhor horário e forma para pegar no sono. Ele conta com dicas, relatórios, programas de relaxamento e monitoramento dos ciclos de sono para te ajudar dormir melhor. Está disponível para Android e iOS.

Yoga for Insomnia

mão segurando o celular com imagem de personagem praticando yoga

Foto: Reprodução

Se o treino do Sleep Genius não deu certo é hora de tomar medidas maiores. Que tal praticar técnicas de yoga para insônia? Sim, elas existem e esse app te ensina todas. É melhor do que contar carneirinho. Está disponível para Android e iOS.

Sleep Better – Dormir Melhor

O aplicativo tem um despertador inteligente que calcula seus ciclos de sono e começa a tocar no melhor momento para te despertar. Ele funciona completamente mesmo no modo avião, permitindo que você evite as ondas de WiFi, que podem atrapalhar seu sono. O aplicativo ainda tem uma série de funções para você comparar como suas atividades durante o dia estão impactando seu sono. Disponível para Android e iOS.

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