Rotina e ausência de smartphone: um guia para dormir melhor
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Rotina e ausência de smartphone: um guia para dormir melhor

Pedro Katchborian em 24 de julho de 2016

Desde que somos jovens, ouvimos que o indicado é ter entre sete e oito horas de sono. Apesar dos números, a rotina corrida do dia a dia dificulta que esse padrão seja seguido com perfeição. Por isso, o Free The Essence fez um guia para você dormir melhor.

Antes, vale um contexto mostrando a importância de uma noite bem dormida e como nós, brasileiros, estamos nesse panorama da privação do sono. Um estudo da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, mostrou que os brasileiros, japoneses e cingapurianos estão entre os que menos dormem no mundo: são pouco mais de 7 horas e 24 minutos por noite, enquanto os holandeses são o que mais descansam à noite, com 8 horas e 12 minutos de sono. Uma pesquisa do CDC (Centers for Disease Control and Prevention) mostrou que apenas um em cada três adultos tem o mínimo de sete horas de sono nos Estados Unidos.

Para entender como é realmente importante tentar seguir esse padrão indicado, o AsapScience fez um vídeo reunindo dados interessantes: uma pesquisa pediu para três grupos dormirem quatro, seis e oito horas por noite, respectivamente, durante 14 dias. Ao final do estudo, o desempenho em testes cognitivos de quem dormiu seis horas era parecido com o de uma pessoa que está com 0,10% de álcool no sangue, o que é considerado legalmente bêbado. Já quem dormiu quatro horas chegou a literalmente pegar no sono no meio dos testes. Os sortudos que dormiram oito horas conseguiram fazer os testes sem grandes problemas.

O mesmo AsapScience aponta os perigos da privação do sono: além da desatenção e falha nos testes cognitivos, quem não dorme o tempo adequado aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Vale dizer que o mesmo acontece com quem ultrapassa o limite das oito horas por dia.

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Como dormir melhor

Sabendo todos os perigos de não dormir a quantidade correta de horas, veja um guia com algumas dicas valiosas para dormir melhor:

Tire sonecas

Não são todos que podem ter esse privilégio, é claro. Mas, se você tiver a oportunidade por um tempo após o almoço, não hesite em dormir um pouco. O importante é dosar essa soneca: ela deve ser por cerca de 20 ou 30 minutos, para que a pessoa não entre em sono profundo, o que tornaria mais difícil de dormir à noite.

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O indicado é a chamada Power Nap, comprovada cientificamente que aumenta a produtividade e também ajuda a dormir melhor à noite. Um estudo da Flinders University mostrou benefícios de sonecas de 10, 20 ou 30 minutos. Em todos os casos, houve melhora de performance cognitiva e menos fadiga, sendo que esses efeitos perduraram de 125 a 155 minutos após o cochilo.

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Tenha uma rotina

O AsapThought lembra que o nosso corpo ama rotinas. Portanto, dormir e acordar no mesmo horário (ou muito próximo do mesmo horário) em todos os dias é o mais indicado. Aos finais de semana, a sugestão é fazer o mesmo e, caso a pessoa se sinta cansada, vale tirar uma soneca à tarde.

Crie um ritual para dormir

Lembre-se: o seu corpo e cérebro precisam entender que a hora do sono está chegando. Portanto, para dormir melhor deve-se criar um ritual: “apague as luzes do quarto uma hora antes de ir dormir”, sugere Frank Lipamn, médico, ao Well and Good. “Meditar ou ouvir música clássica também pode ajudar”, explica. Há quem prefira o tradicional livro.

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Não mexa no smartphone, nem veja TV

Sim, checar o smartphone costuma ser a última e a primeira ação do dia, mas evite ao máximo olhar o celular antes de se deitar. Nosso cérebro acostuma-se com a ideia de dormir ao perceber que o dia está escurecendo. Quando mexemos no smartphone, tablet ou vemos TV segundos antes de fechar os olhos, enganamos nosso cérebro, que ainda acha que é hora de ficar acordado. A sugestão pode ser dolorosa para quem ama ver Snaps ou o Facebook antes de dormir, mas é válida: deixe o smartphone carregando em uma tomada fora de seu alcance ou até em outro quarto.

Não consegue dormir? Não tente dormir

Passaram-se vinte minutos e você rolou na cama de um lado para o outro, sem êxito na sua missão de conseguir dormir. Como o TechInsider mostra, tente sair da cama — levante, leia um livro, vá dar uma caminhada (não mexa no smartphone ou veja TV!). Especialistas dizem que sair da cama enquanto você não consegue dormir pode ajudar a não ligar a cama a sensações negativas de insônia.

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Crie uma rotina matinal e jamais (jamais!) aperte o botão da soneca

Definida a hora de acordar, é importante ter uma rotina matinal, para que se evite a tão gostosa soneca do celular. Apesar de quase irresistível, ela não faz bem para saúde.

Mary Carskadon, professora de comportamento humano da Brown University e editora de uma enciclopédia sobre sono e sonhos, diz ao Huffington Post o porquê do botão da soneca não valer a pena: “o corpo precisa de tempo para te deixar pronto para acordar”, diz. “Quando voltamos a dormir e apertamos o botão da soneca, estamos avisando que o alarme era falso e que você não vai acordar naquele momento”, explica. Depois, quando a soneca toca de novo, o seu corpo e cérebro ficam surpresos. Quanto mais vezes você tira a soneca, mais confuso o seu cérebro fica. Criar uma rotina matinal, seja qual for, impede que voltemos a dormir com tanta facilidade.

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