Preparação física: o que o corredor deve fazer para evitar lesões
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Foto: Arquivo Pessoal
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Preparação física: o que o corredor deve fazer para evitar lesões

Camila Luz em 21 de setembro de 2016

Antes de colocar o tênis no pé e sair para correr, é preciso fazer uma preparação física para evitar lesões ou problemas mais graves de saúde. Muitos corredores tendem a cuidar do corpo apenas após o treino, fazendo alongamento, por exemplo. Mas segundo o site Well and Good, a “prehab” é igualmente necessária.

A “prehab” é uma “pré-habilitação”. Antes de tudo, fisioterapeutas fazem uma análise do corpo e do estilo de treino do corredor para prever pontos fracos e desequilíbrios. Além disso, podem indicar qual tipo de calçado deve usar e qual o comprimento correto de seu passo, por exemplo.

Além dessa análise inicial, todo corredor pode se beneficiar de uma rotina de preparação física. Ela poderá evitar que se machuque e melhorar a eficiência do treino.

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Fabio Seixas: fortalecer e respeitar o próprio corpo

O empreendedor e produtor cultural Fabio Seixas também é corredor e, atualmente, toca o projeto “Cidade Corrida”. Seu objetivo é conhecer cidades através da prática.

Fabio Seixas, fundador do projeto Cidade Corrida. Foto: Reprodução/Site

Fabio Seixas, fundador do projeto Cidade Corrida. Foto: Reprodução/Site

Fabio mora em São Paulo, onde tem uma rotina de corrida puxada. “Corro quatro vezes na semana: segunda, quarta, sexta e sábado. No final de semana, faço o treino mais longo, geralmente em algum lugar próximo de São Paulo, como Atibaia ou Campos do Jordão”, conta. Dependendo da prova que irá enfrentar pela frente, corre de 60km a 100km por semana.

Para manter o nível, combina os treinos com a preparação física na aula de funcional. Essa prática traz, sobretudo, fortalecimento corporal – algo indispensável para quem quer correr. “Fortalecimento é essencial. É preciso fortalecer principalmente o tornozelo e o CORE (músculos da região abdominal, lombar e pélvica”, explica. “No funcional faço esse fortalecimento.  Antes de correr sempre dou uma esquentada nos tornozelos e simulo alguns movimentos”, completa.

Fabio também chama atenção para a importância de conhecer o próprio corpo e trabalhar de acordo com seu ritmo. Por exemplo, nos dias em que está muito cansado dispensa o treino das seis da manhã e deixa para correr no final da tarde.

Isso também vale para o alongamento, indispensável para quem gosta de praticar corrida. Ele conta que prefere alongar apenas depois, pois é isso que seu organismo pede. “Antes de seguir uma planilha de alongamento ou regra educativa, é preciso saber que cada corpo é um e cada corredor sente dores e facilidades diferentes. Portanto, é preciso se respeitar”, diz.

Mais dicas para a preparação física

Corredores podem se beneficiar bastante do treinamento funcional, que prepara o corpo de forma global e exercita equilíbrio, força, resistência, flexibilidade, agilidade e outras habilidades.  Se você não o pratica, vale a pena conhecer e executar alguns dos exercícios feitos em aula.

O Well and Good conversou com o médico Michael Fredericson para pegar algumas dicas sobre preparação física essenciais para a “prehab” de corredores.

1 – Fortalecer o CORE

O CORE mantém estável a região abdominal e, por consequência, o corpo. Fortalecer essa área é importante principalmente para quem planeja correr longas distâncias. No entanto, qualquer corredor se beneficia disso.

O CORE fortalecido permite que o atleta se mantenha firme durante todo o treino. Para isso, é preciso fazer pranchaagachamento.

2 – Fortalecer os quadris

Quadris fracos são muitas vezes os culpados por lesões nos joelhos, tornozelos e pés. Para fortalecê-los, é preciso começar com elevadores laterais de perna. Em seguida, agachamento unipodal: apoie-se em apenas uma das pernas e faça o agachamento com os dois braços da frente estendidos na perpendicular em relação ao resto do corpo.

Eles também podem ser feitos de outra forma. Apoie-se em apenas um dos pés e faça agachamento enquanto alterna a posição da perna que fica estendida, sem tocá-la no chão.

3 – Tornozelos também importam

Tornozelos e pés, por mais que sejam elementos óbvios para a corrida, costumam ser negligenciados. Eles precisam ser fortalecidos e alongados e, para isso, recomenda-se treinar a panturrilha. Em um degrau, deixe apenas os dedos apoiados e faça movimentos com o corpo para cima e para baixo.

4 – Muito, mas muito alongamento

Todo mundo tem alguma parte do corpo mais sujeita a desenvolver tensão — muitas vezes por causa de algum tipo de desequilíbrio. Para ajudar a manter o corpo relaxado e flexível, use rolos de espuma para fazer rolamentos em todo o corpo e principalmente nas áreas tensas.

Faça alongamentos com frequência e se foque nas seguintes áreas: músculos da parte traseira das pernas, panturrilhas e músculo piriforme, localizado no traseiro, perto do topo da articulação do quadril.

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